המדריך שלנו: 7 תרגילי מתיחה לשגרת ערב

המדריך הזה הוא המתנה שלנו לכל מי שהזמין Aluna. שבעה תרגילים עדינים, בערך רבע שעה בסך הכל, שנבנו כשגרת ערב פשוטה: לשחרר את מה שהיום השאיר, ולסיים אותו רגוע יותר.

אין כאן שום דבר מסובך. בגדים נוחים, משטח יציב, וזהו. עושים כל תרגיל לאט, נושמים, ומפסיקים מיד אם משהו לא מרגיש נעים.

לפני שמתחילים

  • עובדים לאט. המטרה היא שחרור, לא מאמץ.
  • נושמים עמוק ובקצב שלכם לאורך כל תרגיל.
  • מתיחה אמורה להרגיש נעימה. אם משהו כואב, מרפים ומדלגים לתרגיל הבא.
  • אם יש מצב רפואי ידוע, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמתחילים שגרת תרגול חדשה. המדריך הזה אינו ייעוץ רפואי.
איור של תנוחת מתיחת ילד: ישיבה על הברכיים, הידיים מושטות קדימה על הרצפה והמצח מונח למטה
1

מתיחת ילד

2 דקות
  1. יורדים לישיבה על הברכיים, וכפות הרגליים מתחת לישבן.
  2. מושיטים את הידיים קדימה על הרצפה, רחוק ככל שנעים, ומניחים את המצח למטה.
  3. נושמים עמוק. עם כל נשיפה נותנים לגוף לשקוע עוד קצת.
איור של תנוחת חתול פרה: עמידת שש על הידיים והברכיים, הגב מתעגל ונפתח לסירוגין
2

חתול פרה

1 עד 2 דקות
  1. עמידת שש: כפות ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים.
  2. בשאיפה מרימים את המבט והחזה נפתח קדימה.
  3. בנשיפה מעגלים את הגב כלפי מעלה והסנטר מתקרב לחזה.
  4. עוברים בין שני המצבים לאט, בקצב הנשימה.
איור של תנוחת ברכיים לחזה: שכיבה על הגב עם שתי הברכיים מקורבות אל החזה והידיים מחבקות אותן
3

ברכיים לחזה

1 דקה
  1. נשכבים על הגב ומקרבים את שתי הברכיים לחזה.
  2. מחבקים את הברכיים בעדינות ונשארים כך, נושמים.
  3. אפשר להתנדנד קלות מצד לצד, זה נעים במיוחד בסוף יום.
איור של טוויסט בשכיבה: ברך אחת מונחת לצד הנגדי של הגוף והידיים פתוחות לצדדים
4

טוויסט בשכיבה

דקה לכל צד
  1. בשכיבה על הגב, מקרבים ברך אחת לחזה ומניחים אותה לצד הנגדי של הגוף.
  2. הידיים נפתחות לצדדים והמבט פונה לכיוון ההפוך מהברך.
  3. נשארים ונושמים, ואז מחליפים צד.
איור של מתיחת ישבן בשכיבה: קרסול אחד מונח על הברך הנגדית בצורת ספרה 4, והירך מקורבת אל החזה
5

מתיחת ישבן בשכיבה

דקה לכל צד
  1. בשכיבה על הגב, מניחים קרסול אחד על הברך הנגדית, כמו ספרה 4.
  2. אוחזים בירך של הרגל התחתונה ומקרבים אותה בעדינות לחזה.
  3. מרגישים את המתיחה בצד הישבן. נושמים, ומחליפים צד.
איור של פתיחת חזה ליד קיר: עמידה עם כף יד מונחת על הקיר בגובה הכתף וסיבוב עדין של הגוף מהקיר והלאה
6

פתיחת חזה ליד קיר

חצי דקה לכל צד
  1. עומדים ליד קיר ומניחים עליו את כף היד בגובה הכתף, הזרוע ישרה.
  2. מסובבים את הגוף בעדינות מהקיר והלאה, עד שמרגישים פתיחה בחזה ובכתף.
  3. נושמים, משחררים, ומחליפים צד. מצוין אחרי יום מול מסך.
איור של שכיבה על קשת Aluna הכחולה עם הבסיס האפור: הקשת תומכת בגב והידיים נחות לצדדים
7

עשר דקות על ה-Aluna

עד 10 דקות
  1. מניחים את הקשת על משטח יציב, ונשכבים עליה כך שהיא תומכת בגב התחתון או האמצעי, איפה שנעים.
  2. הידיים נחות לצדדים או מעל הראש, והרגליים כפופות או ישרות, מה שנוח.
  3. עוצמים עיניים ונושמים. נותנים לחזה להיפתח ולכתפיים לרדת.
  4. בפעמים הראשונות מתחילים בכמה דקות, ועולים בהדרגה עד עשר.
  5. לסיום מתגלגלים בעדינות הצידה וקמים לאט.

איך לבנות מזה שגרה

הסוד הוא לא לעשות הכל מושלם, אלא לעשות משהו כל ערב. גם חמש דקות נחשבות. הרבה אנשים מצמידים את השגרה לרגע קבוע: אחרי צחצוח שיניים, או רגע לפני שנשכבים לישון. אחרי שבועיים זה כבר מרגיש כמו חלק טבעי מהיום.

חשוב לדעת: המדריך הזה נועד לנוחות ולרווחה כללית בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. אם יש כאב מתמשך או מצב רפואי ידוע, פנו לאיש מקצוע מוסמך.

שיהיה ערב רגוע,
צוות Aluna 💙
support@aluna.co.il